On a toutes connu ce moment où, au lieu de faire ce qu'on doit faire, on se retrouve à faire défiler Instagram, à ranger des tiroirs ou à chercher la playlist parfaite avant de commencer ce que l'on a à faire. Pourtant, on sait qu’on devrait agir. Alors, pourquoi on procrastine ? Dans cet article, on plonge dans la science de la procrastination et surtout, on découvre des stratégies concrètes pour reprendre le contrôle.
La procrastination : un mécanisme de protection de l’estime de soi
Ce n'est pas juste une question de paresse ou de manque de volonté. La self-worth theory (théorie de la valeur de soi) explique que l’on procrastine souvent pour éviter de mettre notre estime en danger. Si on ne commence pas, on ne peut pas échouer. Et si on ne peut pas échouer, notre valeur personnelle reste intacte.
Mais voici le piège : plus on repousse, plus la tâche devient stressante et plus notre confiance en prend un coup. C'est un cercle vicieux. Pour briser ce schéma, il faut dissocier notre valeur personnelle de nos résultats et plutôt la lier à notre capacité à avancer, même à petits pas.
Hacke ton cerveau : le rôle de la dopamine dans l’action
Tu attends de « te sentir motivée » pour commencer ? Mauvaise nouvelle : la motivation ne précède pas l’action. C’est l’action qui génère la motivation !
Le neuroscientifique Andrew Huberman explique que la dopamine joue un rôle clé dans notre capacité à nous mettre en mouvement. Mais pour maintenir cette dopamine sur le long terme, il faut créer des systèmes qui nous aident à agir sans attendre une inspiration soudaine.
Quelques astuces pour stimuler ta dopamine et faciliter l’action :
✅ Fractionne tes tâches en micro-actions (ex. : écrire une phrase plutôt qu’un chapitre entier).
✅ Associe une tâche difficile à une récompense immédiate (ex. : une musique motivante, une boisson que tu aimes).
✅ Bouge ton corps : quelques minutes d’exercice physique suffisent à relancer ton énergie.
3 stratégies concrètes pour ne plus jamais retomber dans la procrastination
Maintenant que tu comprends pourquoi tu procrastines, voici comment agir :
1. Clarifie ton intention
Dire « Je vais travailler demain » ne suffit pas. Ton cerveau a besoin de clarté. Remplace cette phrase par : « À 9h, je m’installe à mon bureau et j’écris une page. » Plus c'est précis, plus c'est facile d'agir.
2. Réduis la friction
Rends l’action aussi simple que possible. Prépare ton espace de travail la veille, pose ton matériel à un endroit visible, supprime les distractions. Plus le premier pas est facile, plus tu le feras naturellement.
3. Priorise le plaisir
Notre cerveau adore le plaisir. Associe une tâche inconfortable à une expérience agréable : écoute une musique que tu aimes en travaillant, transforme ton espace de travail en un lieu inspirant, utilise un chronomètre pour rendre le tout plus ludique.
Passe à l’action maintenant
La procrastination est un mécanisme naturel, mais elle n’a pas à contrôler ton quotidien. En appliquant ces stratégies, tu reprends le pouvoir sur ton temps et ton énergie. Commence dès maintenant : choisis une action minuscule et fais-la tout de suite. N’attends pas d’être prête. C’est en agissant que tu enclenches la dynamique !
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